Corsa

Extreme Marathon Survival 2013

L’Associazione Sportiva Survival Triathlon a.s.d., in collaborazione con la Marina Militare e il Comune di Cagliari, organizza la 2° edizione della Extreme Marathon Survival, evento sportivo che consiste in una gara podistica sulla distanza di Km 19 in totale autosufficienza, aperta a tutte le categorie di tesserati F.I.D.A.L. (Junior/Promesse/Senior/Amatori e Master Uomini e Donne), agli atleti tesserati per le Associazioni e Federazioni Convenzionate.

NLSPORT.IT è il sito ufficiale della manifestazione dove potrete trovare tutte le informazioni e gli aggiornamenti.

 

Iscrizioni

Le iscrizioni alla gara devono essere effettuate in due fasi:

1) iscrizione online dell'atleta da parte della società sportiva di appartenenza tramite il portale FIDAL Sardegna

2) richiesta di iscrizione alla gara attraverso compilazione e invio modulo sottostante all'indirizzo email  Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. E' necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Ulteriori informaiozni si possono reperire presso la segreteria Survival Triathlon presso la Piscina comunale di Cagliari in Via degli Sport oppure tel +39 366 3542179 Ghepardo Triathlon Asd

 

Galleria fotografica

 

 

Tabelle

Le schede di allenamento corsa saranno online a breve.

Per il momento riposatevi che poi ... ci sarà da faticare!!!

 

 

 

 

 

Tecnica

Una buona tecnica di corsa permette all'atleta un risparmio energetico considerevole e quindi un rendimento ottimale. Non esiste una tecnica perfetta in quanto trattasi di una componente soggettiva, basti pensare a grandi atleti che corrono forte avendo stili diversi. Tuttavia esistono dei principi base da osservare:

  1. Posizione della testa
    La testa deve rimanere dritta sulla colonna, ne piegata verso il basso ne portata all'indietro. Come linea guida lo sguardo va proiettato a circa 25-30 mt in avanti.

  2. Braccia e tronco
    Per agevolare la normale oscillazione del rachide le braccia non vanno tenute ne troppo chiuse ne troppo aperte. In via orientativa l'angolo tra l'avambraccio ed il braccio deve restare intorno ai 100-120 gradi, circostanza che agevola una naturale oscillazione della colonna.

  3. Bacino
    Il bacino va tenuto sulla verticale della colonna (o leggermente in avanti) mai all'indietro.

  4. Gambe e piedi
    Ogni persona ha una lunghezza massima del passo che è in funzione della lunghezza delle gambe, della forza e della mobilità articolare. La falcata dipende oltre che da fattori soggettivi anche dal tipo di circuito, distanza, tipo di terreno, se siamo in salita oppure in discesa. Detto ciò riteniamo che debbano essere presi in considerazione diversi punti al fine di ottenere una buona tecnica di corsa.

    - Quando il piede tocca il terreno si deve ricercare un impatto breve ed una spinta immediata evitando che il tronco si abbassi troppo. Più i nostri piedi saranno lenti meno si avrà una risposta elastica e quindi la fase di appoggio e spinta sarà più dispendiosa e meno reattiva.

    - Al momento dell'impatto la flessione della gamba (articolazione a livello del ginocchio) si deve piegare il minimo indispensabile per assorbire l'impatto. Un eccessivo piegamento della gamba fa perdere elasticità alla corsa. 

    - Bisogna cercare l’avanzamento e non la verticalità. Infatti un balzo verso l'alto è inutile e dispendioso a livello energetico.

    - L'appoggio del piede sul terreno è un argomento molto discusso e che non trova una regola fissa. Infatti questa fase è il risultato di molteplici fattori soggettivi quali conformazione dell'articolazione del piede, forza ed elasticità, inclinazione e curvatura dell'articolazione tibio tarsica ecc. In via generale i corridori utilizzano due tipi appoggi:

    - La maggior parte degli atleti ha un tipo di appoggio dove il piede prende contatto con il terreno con la parte esterna del tallone. Successivamente poi, con l'avanzamento del corpo, il piede ruota verso l'interno e l'appoggio si trasferisce sull'arco plantare. Come il peso corporeo si sposta in avanti il piede ruota verso avanti ed esterno per poi effettuare la spinta. Questa tecnica è tipica dei fondisti e riteniamo che sia la migliore per chi è alle prime armi.

    - Ci sono invece altri atleti che sono dotati di una grande elasticità muscolare (velocisti e mezzofondisti) e che hanno un appoggio iniziale sull'avampiede ed il tallone tocca terra solo successivamente per brevissimo tempo. Questo fa si che la corsa sia più elastica ma anche saltellante.

 

Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

 

Allenamento

Nlsport vi propone la descrizione degli allenamenti della corsa maggiormente utilizzati dai podisti per migliorare la velocità e la resistenza:

  1. Lunghissimo
    Allenamento utilizzato per preparazioni tipo mezza maratona, maratona ed oltre, l'andatura è lenta (A1-A2) ed il tempo di allenamento va dall'ora e venti circa in su. L'obiettivo del lunghissimo è migliorare la soglia aerobica, non va effettuato in prossimità della gara perché ci vuole diverso tempo per recuperarlo.
     
  2. Lungo
    E' una tipologia di allenamento che serve sempre per migliorare la soglia aerobica, indicato per la preparazione di gare al di sotto della mezza maratona. L'andatura da tenere è di circa 40-60" superiore al ritmo dei 10.000 ed il tempo di allenamento va da dagli 80 minuti circa in su.
     
  3. Medio
    La corsa a ritmo medio (B0) è una tipologia di allenamento molto delicata. L'andatura è sotto quella di soglia anaerobica ma può variare a seconda della distanza percorsa. Va da una lunghezza di 7 km circa ad un massimo di 10-12 km per la preparazione di gare sino a 10.000 mt e può arrivare sino a 20 km per preparazione di gare lunghe tipo maratona. Come riferimento l'intensità deve essere di circa l'85% ed il 90 della soglia anaerobica, in funzione della distanza si possono tenere le seguenti velocità orientative:
    - Medio di 7 km - 25 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
    - Medio di 10 km - 30 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
    - Medio di 12 Km - 35 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
    - Medio di 15 Km - 40 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.

    Ad esempio se percorro i 10 km ad una andatura di 3.40/km il medio sui 7 km risulta di 4.05 a km, mentre quello di 10 km di 4.10 quello di 12 km 4.15 - 4.20.
    L'obiettivo principale del medio è il miglioramento della soglia anaerobica.
     
  4. Progressivo
    Trattasi di una tipologia di allenamento che prevede una fase di partenza lenta (andatura tipo A1-A2) per poi progressivamente aumentare la velocità lungo il percorso (sino a B1 o oltre). E' un allenamento che si pone in una via intermedia tra il lungo ed il medio e può essere effettuato su diverse distanze (in genere tra i 7 ed i 20 km).
     
  5. Corto veloce
    E' una tipologia di allenamento che prevede una corsa su una distanza breve (in genere 5-8 km) a ritmo sostenuto; in linea generale va effettuata a qualche secondo inferiore del ritmo di gara. Il corto veloce è un allenamento che può venire da se partecipando a gare su corta distanza.
     
  6. Fartlek
    Significa "gioco di velocità" ed è una tipologia di allenamento alternato aerobico - anaerobico. L'andatura quindi non è  mai costante ma varia in relazione al tipo di lavoro ed al percorso (ad esempio salita ). Esistono vari modi per eseguire  il fartlek in relazione al tempo di lavoro e di recupero (in genere si tiene un rapporto di 1:1 tra lavoro e recupero):
    - Corto 1 minuto di lavoro e 1 di recupero
    - Medio 2 minuti di lavoro e 2 di recupero
    - Lungo 4 minuti di lavoro e 4 di recupero
    Il volume totale varia in genere dai 5.000 mt ai 10.000 ed è una tipologia di lavoro molto allenante. I ritmi durante il lavoro dovrebbero essere corsi ad intensità di gara (in genere si tiene il ritmo sui 5.000) mentre il recupero a regime di fondo lento.
     
  7. Le ripetute in salita
    Trattasi di una tipologia di allenamento che consiste nel ripetere diverse volte a velocità sostenuta tratti brevi in salita intervallati da  momenti di recupero. Le ripetute in salita possono essere effettuate su varie distanze, sono classificate nel seguente modo:

    - Ripetute in salita brevi:
    la distanza va dai 70 ai 150 mt con pendenze significative (10-12%) e vengono utilizzate maggiormente per sviluppare forza muscolare. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico alattacido in quanto il tempo di percorrenza delle singole ripetute è relativamente breve e le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci. Il recupero in genere si fa camminando in discesa.


    - Ripetute in salita medie:
    la distanza è dai 150 ai 500 mt con una pendenza inferiore rispetto alle brevi (in genere 5-7%). Il meccanismo energetico prevalente è quello anaerobico lattacido in quanto il tempo di percorrenza è superiore ai 20". Il recupero in genere si fa camminando in discesa.

    - Ripetute in salita lunghe:
    la distanza è tra i 500 ed i 1500 mt con una pendenza del 4-5%. Il recupero in genere si fa camminando in discesa.
     
  8. Ripetute in pianura
    Le ripetute in pianura sono una tipologia di allenamento molto utilizzato dai podisti e consentono di migliorare in via generale la soglia anaerobica e la potenza aerobica (B1 e B2). Diversamente dalle ripetute in salita si ha un meno incremento della forza muscolare ma un miglioramento della reattività della corsa. In base alla distanza si possono classificare: 

    - Ripetute brevi:
    la distanza va orientativamente dai 100 ai 500 mt e la velocità è superiore alla soglia anaerobica. Il recupero può andare da un minimo di 30" per quelle brevi ad un massimo di 2" quando si percorrono i 500 mt. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico alattacido sino ai 200 mt, mentre anaerobico lattacido sino ai 500 mt. Le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci.

    - Ripetute su distanza media:
    la distanza va orientativamente dai 600 ai 1500 mt e la velocità è leggermente superiore a quella di soglia anaerobica. Il recupero va dai 2 minuti ai 3 circa. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico lattacido. Le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci e medie.

    - Ripetute su distanza lunga:
    la distanza va orientativamente dai 1500 ad un massimo di 7 km (utilizzati in preparazione di distanze lunghe) e la velocità è intorno alla soglia anaerobica e decresce con l'aumentare della distanza. Il recupero è superiore ai 3 minuti. Il meccanismo energetico è anaerobico lattacido ed aerobico in funzione della distanza.

 

Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

 

Per iniziare

Iniziare a correre puo sembrare la cosa più semplice del mondo ma a volte non lo è anche a livello di fitness e quindi senza un obiettivo agonistico. L'entusiasmo iniziale infatti spesso fa scordare delle regole basilari che ogni runner deve osservare. E' molto facile indossare un paio di scarpette da tennis e buttarsi nell'asfalto, molto meno è poi cercare di recuperare degli errori che possono dare luogo a problemi fisici e spesso fare smettere. Nlsport vi propone una serie di parametri utili per non cadere negli errori più frequenti dei principianti.

  1. Certificato medico
    E' fondamentale fare una visita agonistica da un medico dello sport.
     
  2. Valutazione di sovrappeso
    Spesso e volentieri si inizia a correre in sovrappeso. E' un problema rilevante in quanto l'organismo, in senso più specifico la struttura scheletrica e muscolare viene traumatizzata e sovraccaricata durante la corsa. Il rischio è che dopo poche sedute di allenamento bisogna interrompere a causa di un infortunio. L'atleta quindi deve essere in grado di valutare la propria condizione corporea. Un metodo semplicissimo è il calcolo dell'IMC (Indice Massa Corporea) che da una idea del proprio stato di forma. Infatti il rapporto tra il peso dell'individuo espresso in Kg e il quadrato dell'altezza, va confrontato con una tabella approvata dall'Organismo Nazionale della Sanità. Ad esempio per una persona di Altezza 1,70 e di peso 68 kg si avrà: 68/(1,70X1,70) = 23,53.

    Tabella BMI
    in questo caso essendo l'IMC di 23,53 l'atleta non è in sovrappeso. Nel caso di obesità è consigliabile rivolgersi prima ad un dietologo prima di intraprendere qualsiasi iniziativa. L'IMC è un protocollo poco indicato per le persone molto muscolate perchè studiato su una fascia di popolazione standard. 
     
  3. Scelta dell'attrezzatura
    Può sembrare strano ma la scelta dell'attrezzatura ed in particolare delle scarpe è di fondamentale importanza. La maggior parte degli infortuni infatti è data dalla scelta di una scarpa inadeguata. E’importante affidarsi al consiglio di una persona specializzata ed esperta che sappia consigliare il giusto modello adatto al proprio piede. Il mercato attuale presenta una scelta immensa di scarpe prodotte dalle migliori aziende al mondo. Un tipo di suddivisione delle scarpe è quello fra neutre, antipronazione e antisupinazione.
    Le scarpe neutre sono adatte a coloro che hanno un appoggio neutro, senza nessun cedimento del piede nè verso l’interno e nè verso l’esterno. Le scarpe antipronazione hanno un supporto all’interno che permette al piede di cedere verso l’interno in fase di appoggio.
    Le scarpe antisupinazione sono essenzialmente delle scarpe adatte ai podisti che presentano una eccessivo appoggio verso l’esterno. Un test di facile applicazione è il test del bagnato, questo test è stato diffuso dalla rivista Runner’s World Italia. dopo aver bagnato la pianta del piede si appoggia su un foglio di carta pesante, togliendo il piede, l’impronta che resterà impressa nel foglio darà una idea sul tipo di appoggio. Il nostro parere è che nel dubbio le scarpe da scegliere sono quelle neutre.



     
  4. La classificazione delle scarpe
    L'ambito di utilizzo Da gara, allenamento su distanze corte, medie o lunghe e di conseguenza la velocità di corsa: ritmo lento (sopra i 4'15" /km), medio (3'30"-4'15"), veloce (sotto i 3'30")

    - Il tipo di appoggio Appoggio in pronazione (forte, media, minima), neutro o in inversione (piede "rigido" o "supinatore") e quindi la necessità o meno di correggerlo.

    - Peso dell'atleta Si considera leggero un atleta sotto i 60 kg, medio tra 60-75 kg e pesante sopra i 75 kg

    Le principali riviste italiane di settore adottano di conseguenza la seguente classificazione di categoria (ripresa dalla rivista Scarpe&Sport on line ):

    - A1 superleggere
    Le scarpe della categoria superleggere sono le più veloci. Di forma curva e di peso contenuto (massimo 250 grammi nella misura 9 US), presentano poco dislivello tra avampiede e tallone, sono quasi sempre piatte e con potere ammortizzante molto limitato. L'alleggerimento comporta inoltre una drastica riduzione dei vari sistemi di controllo del movimento per garantire la massima libertà di azione, ottima flessibilità e una risposta reattiva. Ne consegue che sono indicate per le gare su strada di atleti leggeri-veloci . Vietate invece ai podisti pesanti, ai lenti e ai pronatori.

    - A2 intermedie
    I modelli da running della categoria intermedie sono caratterizzati da un peso compreso tra i 250 e i 290 grammi nella misura 9 US. Queste scarpe presentano un buon compromesso tra controllo del movimento nel retropiede e flessibilità nell'avampiede, sono generalmente di forma semicurva e hanno un dislivello medio tra avampiede e tallone. In alcuni casi sono dotate di supporti di controllo del movimento il cui intervento è comunque limitato. L'ammortizzamento È quasi sempre buono. Gli atleti più in forma e quelli leggeri possono usare questo genere di scarpe anche per gli allenamenti. I podisti più pesanti o i meno veloci le possono utilizzare come scarpe da gara.

    - A3 massimo ammortizzamento
    Alla categoria massimo ammortizzamento appartengono le scarpe da running di peso superiore ai 300 e inferiore ai 400 grammi, di forma dritta o semicurva, con un buon dislivello tra avampiede e tallone per salvaguardare tendini e articolazioni da infortuni. Per cercare di ottenere il massimo effetto ammortizzante e una buona flessibilità spesso È sacrificato il controllo del movimento. Questi modelli sono quelli più usati dai podisti negli allenamenti e, di norma, sono i più indicati per qualsiasi chilometraggio (da 2 a 100 km a piacere). Sono l'ideale per gli atleti con l'appoggio neutro o in inversione (piede rigido). Inoltre, il 90% dei corridori che utilizzano plantari personalizzati usano scarpe di questa categoria.

    - A4 stabili
    Le stabili sono scarpe di peso compreso i 300 e i 400 grammi, a forma dritta, create per correggere l'eccesso di pronazione, ovvero per chi ha il piede piatto e tende a piegare le calzature all'interno. Resistono ai movimenti del piede sull'asse longitudinale mediano senza che si verifichi una deformazione permanente nella loro struttura. In alcuni modelli di peso contenuto si può trovare un buon compromesso tra ammortizzamento e stabilità. Tutte le scarpe di questa categoria sono decisamente sconsigliate ai supinatori, cioè ai corridori con piede rigido che appoggiano anche d'avampiede all'esterno.

    - Trail Running
    Per il trail running, la corsa fuori strada che si pratica in completa libertà sui viottoli di campagna, i sentieri dei boschi, i greti dei torrenti, le dune del deserto, le scarpe devono essere "speciali". Le calzature di questa categoria sono infatti dei piccoli carri armati, leggeri ma indistruttibili, capaci di garantire il massimo della prestazione anche sui fondi più scivolosi e difficili. 

    Chiaramente si è cercato di semplificare al massimo la suddivisione ma è ovvio che all'interno di ciascuna categoria sono compresi modelli con caratteristiche relativamente diverse proprio per accontentare ciascun tipo di esigenza. 
     
  5. Associazione sportiva
    E’ utile iscriversi presso una Associazione Sportiva che fa riferimento ad un ente riconosciuto dal CONI fondamentale per poter partecipare agli allenamenti di gruppo e richiedere i consigli di un allenatore.

    » Associazioni in Sardegna

 

Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

 

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CALCOLO RITMO CORSA

Inserire due variabili su tre per calcolare la terza (tempo, distanza o ritmo).

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