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Acquacircuitraning

La metodologia di allenamento denominata "ACQUA CIRCUIT TRAINING" si basa sul principio del circuito a stazioni che è riconosciuto universalmente, nella letteratura sportiva, come metodo valido per incrementare sia il tono muscolare che il sistema cardiovascolare.

Lo schema d'allenamento è molto semplice: esistono delle stazioni in cui eseguire esercizi cardiovascolari o di tono muscolare (a seconda della scelta dell'istruttore), il tutto coadiuvato dalla musica e naturalmente dall'acqua. Tra le stazioni esiste un periodo di recupero, fondamentale per definire gli obiettivi dell'allenamento: più è breve il recupero più il circuito è estensivo, più è lungo il recupero più il circuito è intensivo.

La novità più importante è costituita dalla presenza degli attrezzi che consentono di aumentare notevolmente il coinvolgimento dei gruppi muscolari rispetto all'aerobica in acqua tradizionale:

   

L'AQQUAFIT BIKE 

 

 

 

 

E' un macchinario fondamentale perché grazie ai pedali posti sul telaio, la catena muscolare inferiore lavora ad angoli diversi rispetto al treadmill. Il sistema più coinvolto è quello muscolare.

   

L'AQQWALKING TREAD MILL

 

 

 

E' fondamentale per coinvolgere tutta la catena muscolare inferiore, dal gastrocnemio al soleo, dai quadricipiti ai femorali per finire con il gluteo: il sistema più coinvolto nella corsa è quello cardiovascolare mentre negli esercizi specifici quello muscolare.

   

L'HAPPY FLOWER 

 

 

 

 

 

 

E' utilizzato per incrementare il tono muscolare della parte superiore del corpo. E' un attrezzo semplice ma allo stesso tempo studiato per avere due diversi gradi di resistenza: la sua forma concava è fondamentale (vedi. fig. 7). Infatti, diversamente dai manubri tradizionali utilizzati per l'acqua gym che sono di forma simmetrica, l'happy flower a seconda della posizione dell'attrezzo sulla mano coinvolge maggiormente la catena muscolare oggetto dell'allenamento: quindi si possono allenare efficacemente sia i muscoli agonisti che antagonisti con estrema semplicità.

IL PRINCIPIO D'ALLENAMENTO
La difficoltà degli allievi a capire i benefici di una determinata disciplina sportiva spesso nasce dalla presenza delle molteplici "leggende metropolitane" del settore sportivo: una di queste è che se voglio avere addominali scolpiti devo farne almeno 5.000! Probabilmente il tutto è influenzato dalle tantissime pubblicità presenti nei mass media: sempre più spesso, soprattutto alla TV, si propongono al pubblico dei macchinari innovativi, perfetti, bellissimi .... ma soprattutto da utilizzare 5 minuti al giorno!!! L'uomo viene mostrato grasso e solo dopo cinque minuti dall'utilizzo della miracolosa macchina (magari proprio per gli addominali), arriva una trasformazione in attore tipo Hollywood.

Il tutto sarebbe fantastico se non esistesse un piccolo problema: non si dimagrisce facendo solo addominali e non si dimagrisce facendo attività fisica pe 5 minuti al giorno!!! Ritengo, per esperienza personale nel campo dello sport e del fitness da circa 20 anni, che l' "ACQUA CIRCUIT TRAINING" è una metodologia innovativa che consente di:

  1. incrementare il tono muscolare della parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, bicipiti femorali ecc.) grazie agli esercizi a catena cinetica chiusa quali tradmill e aqua circuit: la conseguenza è che si aumenta il metabolismo basale e quindi il processo di dimagrimento.
     
  2. incrementare il tono muscolare della parte superiore del corpo (braccia, petto, schiena ecc) grazie agli happy flower che consento di direzionare e coinvolgere i gruppi muscolari desiderati.
     
  3. aumentare la capacità e la potenza aerobica grazie al treadmill e l'aqquafit bike che si basano su due sport universalmente riconosciuti: corsa e ciclismo. Ma voglio evidenziare un piccolo particolare: il corpo è immerso dentro l'acqua per circa l'85% del suo peso e quindi è assente il carico sulla colonna .... scusate se è poco!!!. Stessa cosa per tutte le altre articolazioni che, soprattutto nella corsa a secco, sono sollecitate.

PERCHE' SI DIMAGRISCE
Il sovrappeso è una condizione fisica in cui esiste un eccesso corporeo di massa grassa e la riduzione di questa deve essere considerata nei programmi di allenamento dell'istruttore. Bisogna però precisare, per motivi etici e legali, che il sovrappeso non deve costituire nell’atleta patologia: il fitness acquatico va trattato come prevenzione e non come cura! Ritorniamo ai mitici addominali: perché se eseguo 5.000 addominali non mi esce la tanto desiderata tartaruga? E' semplicissimo, perché il fatto che eseguo esercizi sull'addome non vuol dire che elimino il grasso che c'e sopra.

Attualmente non esistono tecniche di allenamento per bruciare grasso in un punto localizzato.
Vi faccio un piccolo esempio: pensate a una persona che è dimagrita e la vedete scarna in viso. Penso che non ci siano dubbi che se è magra nel viso non è perché fa ginnastica con i muscoli della faccia!! Ma allora come e perché si dimagrisce? Il dimagrimento avviene quando il dispendio energetico giornaliero è inferiore alle kcal ingerite. Alla sopra citata affermazione, quindi, verrebbe spontanea una domanda: come è possibile che con 45 minuti di ACQUA CIRCUIT TRAINING aumento in modo considerevole il dispendio calorico giornaliero? Immaginate di stare sdraiati su un divano completamente rilassati: il vostro corpo in quel momento brucia i macronutrienti (maggiormente i grassi) in un regime calorico che è definito Metabolismo basale (MB). Il MB quindi rappresenta il numero di kcal necessarie a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Il MB è influenzato fortemente dalla massa magra, ossia da tutti quei componenti corporei che non sono grasso: tra questi il sistema muscolare scheletrico. Quindi più è attivo il sistema muscolare scheletrico, più aumenta il MB. Il risultato è semplice: il programma ACQUA CIRCUIT TRAINING, mirato alla tonificazione di tutte le catene muscolari del corpo, aumenta il tono muscolare (evidenzio il tono, non la massa!!!) e di conseguenza il MB. L'organismo, quindi, in ogni parte della giornata, brucia più macronutrienti perché i muscoli sono più attivi (e cioè sono più contratti in stato di riposo). Se contiamo che in uno stato di attivazione normale (in ufficio, mentre cammino ecc.) il macronutriente più utilizzato è il grasso (secondo alcuni autori circa il 60% - 70%), vi lascio immaginare i benefici. In definitiva il lavoro di tonificazione implica che tutti i muscoli consumano nell'arco della giornata molti piu' grassi rispetto ai muscoli di un sedentario: ecco come si aumenta il dispendio energetico e quindi il dimagrimento!! 

 

Nicola Capra - Istruttore FITRI - Personal trainer ISSA ITALIA)

 

Tabelle

Le schede di allenamento nuoto saranno online a breve.

Per il momento riposatevi che poi ... ci sarà da faticare!!!

 

 

 

 

 

Tecnica

La bracciata a Crawl

  1. Resistenza dell'acqua e drag attivo e passivo
    Lo studio degli aspetti biomeccanici della bracciata, che sono il risultato di una complessa sinergia di forze, fulcri e quindi leve, non è affatto semplice anche perché il fatto che tutto ciò avviene i acqua implica una serie di infinite variabili. Iniziamo con il dire che non esiste una bracciata ideale ma esistono dei principi che vanno applicati a seconda della struttura dell’atleta, della forza, dell'acquaticità e della flessibilità articolare. Il gesto tecnico della bracciata deve diventare quindi una abilità motoria cioè una azione cosciente regolata e governata da un unico fine, avanzare il più velocemente possibile con il minimo dispendio energetico.

    Le leggi della meccanica dei fluidi che regolano il moto del nuotatore sono tante (Bernoulli, Archimede, ecc.), ma l’argomento che ci preme trattare è la risposta del corpo dell'atleta alla resistenza dell’acqua ( in termine tecnico drag attivo e passivo).

    Il drag passivo è la resistenza che il nuotatore pone per effetto dell’acqua nell’ipotesi che questo venga trascinato passivamente. Infatti quando per opera della potenza erogata dalla bracciata, il corpo si muove, questo procura un effetto frenante di tipo vorticoso che aumenta con l’aumentare della velocità dell’atleta (legge quadratica), e dipende principalmente dalla sezione frontale e forma che attraversa il fluido. Quindi uno dei limiti maggiori  all'avanzamento del nuotatore è la superficie frontale del proprio corpo che interagisce sull'acqua. 

    Q
    uesto spiega perché la posizione migliore per nuotare è orizzontale (meno superficie frontale offerta all'acqua), e perchè l’entrata della mano nell’acqua dopo il recupero, va effettuata senza posizionare l’avambraccio intersecando la linea mediana del corpo.La resistenza all'avanzamento in acqua è di circa 800 volte maggiore rispetto all'aria, ed è per questo, che bisogna curare nei minimi particolari la tecnica per migliorare il più possibile l’idrodinamica: tutti concetti banali in teoria.

    Gli studi effettuati per migliorare la propulsione dei campioni del nuoto sono perfezionati grazie all’analisi degli stessi anche nella galleria del vento. Tenendo presente che, la tecnologia utilizzata ad alti livelli è ben lontana dalla nostra realtà, rimane il fatto che, i principi su cui si basano gli studi effettuati sugli atleti d’elite, sono identici, a quelli utilizzati dall’amatore che vuole migliorare, naturalmente il tutto con parametri diversi.

    Se da un lato la viscosità dell’acqua penalizza il nuotatore, dall’altro lo agevola (drag attivo), quando questi, per scorrere, applica una leva che ha il fulcro in prossimità della mano (cerchio rosso fig. 1-2). In pratica, contrariamente al drag passivo, l’atleta cerca il più possibile la resistenza offerta dall’acqua sulla superficie della mano – avambraccio; fusi, come se fossero un’unica entità, e per avere una portanza massima, cerca di mantenere con la mano l’acqua “ferma”, e far scorrere il corpo sopra di essa: l’obiettivo è avere un punto d’appoggio fisso per aggrapparsi (come se si tirasse ad una fune).

    Nella figura 1 vediamo la resistenza e la forza con cui il nuotatore deve fare i conti  durante il moto. La freccia celeste indica la resistenza dell'acqua, mentre la freccia gialla indica la forza di avanzamento ottenuta per effetto principalmente dei muscoli gran dorsale, pettorale e tricipiti. Il fulcro della leva, indicato dal cerchio rosso, è il punto dove si ha l'effetto del drag attivo. Proprio in quel punto il nuotatore cerca la resistenza dell'acqua per effettuare un balzo in avanti per ogni bracciata.

    La figura 2 invece mostra l'avanzamento: si può notare che il nuotatore che riesce a mantenere il fulcro della leva "fermo", compie una distanza maggiore per ogni ciclo di bracciata (freccia rossa), mentre al contrario il nuotatore che perde il fulcro compie una distanza minore (freccia verde).

     Figura 1  Figura 2
     
    Concludiamo questa fase sostenendo che il nuotatore deve conoscere questo principio proprio per avere un gesto tecnico cosciente e quindi facilmente migliorabile.
     
  2. Fasi sintetiche della nuotata a crawl
    La mano entra nell'acqua (leggermente ruotata verso l'esterno) in linea con la spalla senza quindi intersecare la linea mediana del corpo. Il braccio in questa fase si distende completamente.

    - In questo momento si inizia la fase di appoggio-presa, la mano quindi si allontana leggermente verso l'esterno ed in basso tenendo presente che il gomito rimane alto rispetto alla mano.

    - In questa fase è importante avere un buon appoggio per i motivi riportati nel paragrafo precedente.

    - Successivamente avviene la trazione, la mano quindi si porta sotto il corpo, descrivendo nel complesso una traiettoria a "ESSE".

    - Dopo la trazione avviene la spinta, il braccio quindi si distende per poi iniziare l'ultima fase: il recupero.

    - Una volta che la mano è sulla linea della coscia esce dall'acqua, il gomito si piega verso l'alto e la mano sfiora l'acqua. E' bene effettuare il recupero in maniera decontratta.

    - La gambata è alternata, la fase propulsiva avviene con la fase discendente, mentre la fase ascendente viene considerata recupero. Nella fase discendente la gamba si immerge ad una profondità di 30 cm e la flessione inizia all'altezza del bacino. E' molto importante che al termine della spinta l'arto sia completamente disteso. La fase ascendente viene effettuata facendo ritornare l'arto rilassato verso l'alto con il tallone che esce leggermente al di sopra del livello dell'acqua. La frequenza della gambata è in funzione della distanza, infatti per distanze brevi si tende ad velocizzarla (6-8 gambate per ciclo di bracciata) mentre per distanze lunghe si tende a considerare la gambata come elemento equilibrante della nuotata con una frequenza di 2-4 gambate per ciclo di braccia.

    - La respirazione può essere effettuata in qualsiasi lato, avendo cura di ruotare il capo per effetto della torsione del collo. L'inspirazione a livello avanzato avviene quando sta per finire la fase di spinta: questo per il semplice fatto che una inspirazione anticipata interferisce con la fase di trazione, momento in cui si ha la massima azione propulsiva. L'espirazione invece avviene per tutta la durata della fase subacquea.
     
  3. Alcuni Consigli utili
    -
    Durante la respirazione non portare il capo in alto ma ruotarlo mantenendolo sulla linea naturale del corpo.

    - Effettuare un oscillazione naturale del corpo (rollio) durante la nuotata.

    - Cercare di tenere il corpo più orizzontale possibile.


    La nuotata del cinese Sun Yang Front a rallentatore

 


Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

 

Allenamento

L'allenamento del nuoto è molto diverso da quello della corsa, infatti il solo fatto che il corpo è immerso nell'acqua (quindi orizzontale e  con scarsi punti di appoggio) implica una serie di considerazioni che poco hanno a che vedere con gli sport praticati sulla terra ferma. Prima di tutto la muscolatura maggiormente utilizzata (escluso la rana) è quella della parte superiore del corpo, quindi i muscoli delle braccia, pettorali e dorsali svolgono una azione principale nell'avanzamento. Come detto il fatto che in acqua non ci siano punti di appoggio fissi implica lo scarso utilizzo, contrariamente alla corsa o altri sport, di una forza elastica. Nlsport vi propone la descrizione degli allenamenti maggiormente utilizzati per il miglioramento della forza e resistenza dello stile crawl.

  1. Lungo
    Allenamento utilizzato per preparazioni di gran fondo in acque libere, l'andatura è lenta (A1-A2) ed il chilometraggio è superiore ai 1.500 mt per ripetuta.

  2. Ripetute sugli 800 mt
    Utilizzate per il miglioramento della resistenza aerobica (A2) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra intorno ai 30- 45 secondi. In via generale sono utilizzate maggiormente nel periodo di costruzione generale.
     
  3. Ripetute sui 400 mt
    Utilizzate per il miglioramento della resistenza aerobica (A2) e della soglia anaerobica (B1) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20-45 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - A2 4x400 rec. 20"
    - B1 4x400 rec 30"
     
  4. Ripetute sui 200 mt
    Utilizzate per il miglioramento della resistenza aerobica (A2), della soglia anaerobica (B1) e della potenza aerobica (B2) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20 e i 90 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - A2 8x200 rec. 15"
    - B1 8x200 rec 20-25"
    - B1 6x200 rec 15-20
    - B2 4x200 rec 90" 
     
  5. Ripetute sui 100 mt
    Utilizzate per il miglioramento della resistenza aerobica (A2), della soglia anaerobica (B1), della potenza aerobica (B2), della tolleranza (C1) e potenza lattacida (C2) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20 ed i 180 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - A2 12-16x100 rec. 15"
    - B1 12-16x100 rec 15"
    B2 8x100 rec 60"
    - C1 4X100 rec 120"
    - C2 4x100 rec 180"

  6. Ripetute sui 50-75 mt
    Utilizzate per il miglioramento della soglia anaerobica (B1), della potenza aerobica (B2), della tolleranza (C1) e potenza lattacida (C2) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20 ed i 90 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - B1 20x50 rec 10"
    - B1 16X75 rec 10"-15"
    B2 2x10x50 rec 30"
    B2 16x50 rec 30"
    B2 8x75 rec 50"

    - C1 8X50 rec 60"
    - C1 6x75 rec 90"
    - C2 4x50 rec 90"
    - C2 4x75 rec 120"

  7. Ripetute sui 25 mt
    Utilizzate per il miglioramento della velocità e forza massima in acqua (C3) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20 ed i 25 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - C3 2x10x25 rec 20"
    - C3 2x10x25 rec 20" con palette

 

Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

 

Per iniziare

Contrariamente al ciclismo ed alla corsa il nuoto non è uno sport per cui si può iniziare in maniera autodidatta. Si ha il bisogno di essere seguiti da un istruttore qualificato in quanto la tecnica e la didattica sono particolarmente difficili da apprendere. Il tutto è anche complicato dal fatto che la motricità in acqua può essere valutata solo da una persona esterna e non autonomamente. Vi elenchiamo i primi passi per iniziare. 

 

  1. Certificato medico
    E' fondamentale fare una visita agonistica da un medico dello sport.
     
  2. Valutazione di sovrappeso
    Spesso e volentieri si inizia a correre in sovrappeso. E' un problema rilevante in quanto l'organismo, in senso più specifico la struttura scheletrica e muscolare viene traumatizzata e sovraccaricata durante la corsa. Il rischio è che dopo poche sedute di allenamento bisogna interrompere a causa di un infortunio. L'atleta quindi deve essere in grado di valutare la propria condizione corporea. Un metodo semplicissimo è il calcolo dell'IMC (Indice Massa Corporea) che da un'idea del proprio stato di forma. Infatti il rapporto tra il peso dell'individuo espresso in Kg e il quadrato dell'altezza, va confrontato con una tabella approvata dall'Organismo Nazionale della Sanità. Ad esempio per una persona alta 1,70 m e di peso 68 kg si avrà: 68 / (1,70 X 1,70) = 23,53.

    Tabella BMI
    in questo caso essendo l'IMC di 23,53 l'atleta non è in sovrappeso. Nel caso di obesità è consigliabile rivolgersi prima a un dietologo prima di intraprendere qualsiasi iniziativa. L'IMC è un protocollo poco indicato per le persone molto muscolate perchè studiato su una fascia di popolazione standard.

  3. L'iscrizione in piscina e l'attrezzatura
    L'iscrizione in piscina è il primo ed unico passo che può fare chi vuole iniziare a praticare il nuoto, l'attrezzatura classica da acquistare sono la cuffietta, occhialini, ciabatte, asciugamano, costume. Esistono altri attrezzi accessori come il pull boy o le palette che in genere si acquistano solo dopo un periodo di adattamento e di pratica.

Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

 

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CALCOLO RITMO CORSA

Inserire due variabili su tre per calcolare la terza (tempo, distanza o ritmo).

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