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Categoria: Corsa

Pubblicato Lun, 20 Agosto 2012

Nlsport vi propone la descrizione degli allenamenti della corsa maggiormente utilizzati dai podisti per migliorare la velocità e la resistenza:

1. Lunghissimo
   Allenamento utilizzato per preparazioni tipo mezza maratona, maratona ed oltre, l'andatura è lenta (A1-A2) ed il tempo di allenamento va dall'ora e venti circa in su. L'obiettivo del lunghissimo è migliorare la soglia aerobica, non va effettuato in prossimità della gara perché ci vuole diverso tempo per recuperarlo.
    
2. Lungo
   E' una tipologia di allenamento che serve sempre per migliorare la soglia aerobica, indicato per la preparazione di gare al di sotto della mezza maratona. L'andatura da tenere è di circa 40-60" superiore al ritmo dei 10.000 ed il tempo di allenamento va da dagli 80 minuti circa in su.
    
3. Medio
   La corsa a ritmo medio (B0) è una tipologia di allenamento molto delicata. L'andatura è sotto quella di soglia anaerobica ma può variare a seconda della distanza percorsa. Va da una lunghezza di 7 km circa ad un massimo di 10-12 km per la preparazione di gare sino a 10.000 mt e può arrivare sino a 20 km per preparazione di gare lunghe tipo maratona. Come riferimento l'intensità deve essere di circa l'85% ed il 90 della soglia anaerobica, in funzione della distanza si possono tenere le seguenti velocità orientative:
   - Medio di 7 km - 25 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
   - Medio di 10 km - 30 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
   - Medio di 12 Km - 35 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
   - Medio di 15 Km - 40 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
   
   Ad esempio se percorro i 10 km ad una andatura di 3.40/km il medio sui 7 km risulta di 4.05 a km, mentre quello di 10 km di 4.10 quello di 12 km 4.15 - 4.20.
   L'obiettivo principale del medio è il miglioramento della soglia anaerobica.
    
4. Progressivo
   Trattasi di una tipologia di allenamento che prevede una fase di partenza lenta (andatura tipo A1-A2) per poi progressivamente aumentare la velocità lungo il percorso (sino a B1 o oltre). E' un allenamento che si pone in una via intermedia tra il lungo ed il medio e può essere effettuato su diverse distanze (in genere tra i 7 ed i 20 km).
    
5. Corto veloce
   E' una tipologia di allenamento che prevede una corsa su una distanza breve (in genere 5-8 km) a ritmo sostenuto; in linea generale va effettuata a qualche secondo inferiore del ritmo di gara. Il corto veloce è un allenamento che può venire da se partecipando a gare su corta distanza.
    
6. Fartlek
   Significa "gioco di velocità" ed è una tipologia di allenamento alternato aerobico - anaerobico. L'andatura quindi non è  mai costante ma varia in relazione al tipo di lavoro ed al percorso (ad esempio salita ). Esistono vari modi per eseguire  il fartlek in relazione al tempo di lavoro e di recupero (in genere si tiene un rapporto di 1:1 tra lavoro e recupero):
   - Corto 1 minuto di lavoro e 1 di recupero
   - Medio 2 minuti di lavoro e 2 di recupero
   - Lungo 4 minuti di lavoro e 4 di recupero
   Il volume totale varia in genere dai 5.000 mt ai 10.000 ed è una tipologia di lavoro molto allenante. I ritmi durante il lavoro dovrebbero essere corsi ad intensità di gara (in genere si tiene il ritmo sui 5.000) mentre il recupero a regime di fondo lento.
    
7. Le ripetute in salita
   Trattasi di una tipologia di allenamento che consiste nel ripetere diverse volte a velocità sostenuta tratti brevi in salita intervallati da  momenti di recupero. Le ripetute in salita possono essere effettuate su varie distanze, sono classificate nel seguente modo:
   
   - Ripetute in salita brevi:
   la distanza va dai 70 ai 150 mt con pendenze significative (10-12%) e vengono utilizzate maggiormente per sviluppare forza muscolare. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico alattacido in quanto il tempo di percorrenza delle singole ripetute è relativamente breve e le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci. Il recupero in genere si fa camminando in discesa.
   
   - Ripetute in salita medie:
   la distanza è dai 150 ai 500 mt con una pendenza inferiore rispetto alle brevi (in genere 5-7%). Il meccanismo energetico prevalente è quello anaerobico lattacido in quanto il tempo di percorrenza è superiore ai 20". Il recupero in genere si fa camminando in discesa.
   
   - Ripetute in salita lunghe:
   la distanza è tra i 500 ed i 1500 mt con una pendenza del 4-5%. Il recupero in genere si fa camminando in discesa.
    
8. Ripetute in pianura
   Le ripetute in pianura sono una tipologia di allenamento molto utilizzato dai podisti e consentono di migliorare in via generale la soglia anaerobica e la potenza aerobica (B1 e B2). Diversamente dalle ripetute in salita si ha un meno incremento della forza muscolare ma un miglioramento della reattività della corsa. In base alla distanza si possono classificare: 
   
   - Ripetute brevi:
   la distanza va orientativamente dai 100 ai 500 mt e la velocità è superiore alla soglia anaerobica. Il recupero può andare da un minimo di 30" per quelle brevi ad un massimo di 2" quando si percorrono i 500 mt. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico alattacido sino ai 200 mt, mentre anaerobico lattacido sino ai 500 mt. Le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci.
   
   - Ripetute su distanza media:
   la distanza va orientativamente dai 600 ai 1500 mt e la velocità è leggermente superiore a quella di soglia anaerobica. Il recupero va dai 2 minuti ai 3 circa. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico lattacido. Le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci e medie.
   
   - Ripetute su distanza lunga:
   la distanza va orientativamente dai 1500 ad un massimo di 7 km (utilizzati in preparazione di distanze lunghe) e la velocità è intorno alla soglia anaerobica e decresce con l'aumentare della distanza. Il recupero è superiore ai 3 minuti. Il meccanismo energetico è anaerobico lattacido ed aerobico in funzione della distanza.

( Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )