CORSA
La corsa rappresenta una disciplina molto praticata sia a livello agonistico che amatoriale. Anche se può sembrare un sport a bassa valenza tecnica, visto che è il mezzo più naturale che utilizza l’uomo per spostarsi sulla terra ferma, è bene puntualizzare che esistono dei parametri per avere uno stile di corsa con un buon rendimento. |
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Allenamento
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- Categoria: Corsa
- Pubblicato Lun, 20 Agosto 2012
Nlsport vi propone la descrizione degli allenamenti della corsa maggiormente utilizzati dai podisti per migliorare la velocità e la resistenza:
- Lunghissimo
Allenamento utilizzato per preparazioni tipo mezza maratona, maratona ed oltre, l'andatura è lenta (A1-A2) ed il tempo di allenamento va dall'ora e venti circa in su. L'obiettivo del lunghissimo è migliorare la soglia aerobica, non va effettuato in prossimità della gara perché ci vuole diverso tempo per recuperarlo.
- Lungo
E' una tipologia di allenamento che serve sempre per migliorare la soglia aerobica, indicato per la preparazione di gare al di sotto della mezza maratona. L'andatura da tenere è di circa 40-60" superiore al ritmo dei 10.000 ed il tempo di allenamento va da dagli 80 minuti circa in su.
- Medio
La corsa a ritmo medio (B0) è una tipologia di allenamento molto delicata. L'andatura è sotto quella di soglia anaerobica ma può variare a seconda della distanza percorsa. Va da una lunghezza di 7 km circa ad un massimo di 10-12 km per la preparazione di gare sino a 10.000 mt e può arrivare sino a 20 km per preparazione di gare lunghe tipo maratona. Come riferimento l'intensità deve essere di circa l'85% ed il 90 della soglia anaerobica, in funzione della distanza si possono tenere le seguenti velocità orientative:
- Medio di 7 km - 25 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
- Medio di 10 km - 30 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
- Medio di 12 Km - 35 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
- Medio di 15 Km - 40 secondi più lento rispetto al tempo dei 10.000.
Ad esempio se percorro i 10 km ad una andatura di 3.40/km il medio sui 7 km risulta di 4.05 a km, mentre quello di 10 km di 4.10 quello di 12 km 4.15 - 4.20.
L'obiettivo principale del medio è il miglioramento della soglia anaerobica.
- Progressivo
Trattasi di una tipologia di allenamento che prevede una fase di partenza lenta (andatura tipo A1-A2) per poi progressivamente aumentare la velocità lungo il percorso (sino a B1 o oltre). E' un allenamento che si pone in una via intermedia tra il lungo ed il medio e può essere effettuato su diverse distanze (in genere tra i 7 ed i 20 km).
- Corto veloce
E' una tipologia di allenamento che prevede una corsa su una distanza breve (in genere 5-8 km) a ritmo sostenuto; in linea generale va effettuata a qualche secondo inferiore del ritmo di gara. Il corto veloce è un allenamento che può venire da se partecipando a gare su corta distanza.
- Fartlek
Significa "gioco di velocità" ed è una tipologia di allenamento alternato aerobico - anaerobico. L'andatura quindi non è mai costante ma varia in relazione al tipo di lavoro ed al percorso (ad esempio salita ). Esistono vari modi per eseguire il fartlek in relazione al tempo di lavoro e di recupero (in genere si tiene un rapporto di 1:1 tra lavoro e recupero):
- Corto 1 minuto di lavoro e 1 di recupero
- Medio 2 minuti di lavoro e 2 di recupero
- Lungo 4 minuti di lavoro e 4 di recupero
Il volume totale varia in genere dai 5.000 mt ai 10.000 ed è una tipologia di lavoro molto allenante. I ritmi durante il lavoro dovrebbero essere corsi ad intensità di gara (in genere si tiene il ritmo sui 5.000) mentre il recupero a regime di fondo lento.
- Le ripetute in salita
Trattasi di una tipologia di allenamento che consiste nel ripetere diverse volte a velocità sostenuta tratti brevi in salita intervallati da momenti di recupero. Le ripetute in salita possono essere effettuate su varie distanze, sono classificate nel seguente modo:
- Ripetute in salita brevi:
la distanza va dai 70 ai 150 mt con pendenze significative (10-12%) e vengono utilizzate maggiormente per sviluppare forza muscolare. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico alattacido in quanto il tempo di percorrenza delle singole ripetute è relativamente breve e le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci. Il recupero in genere si fa camminando in discesa.
- Ripetute in salita medie:
la distanza è dai 150 ai 500 mt con una pendenza inferiore rispetto alle brevi (in genere 5-7%). Il meccanismo energetico prevalente è quello anaerobico lattacido in quanto il tempo di percorrenza è superiore ai 20". Il recupero in genere si fa camminando in discesa.
- Ripetute in salita lunghe:
la distanza è tra i 500 ed i 1500 mt con una pendenza del 4-5%. Il recupero in genere si fa camminando in discesa.
- Ripetute in pianura
Le ripetute in pianura sono una tipologia di allenamento molto utilizzato dai podisti e consentono di migliorare in via generale la soglia anaerobica e la potenza aerobica (B1 e B2). Diversamente dalle ripetute in salita si ha un meno incremento della forza muscolare ma un miglioramento della reattività della corsa. In base alla distanza si possono classificare:
- Ripetute brevi:
la distanza va orientativamente dai 100 ai 500 mt e la velocità è superiore alla soglia anaerobica. Il recupero può andare da un minimo di 30" per quelle brevi ad un massimo di 2" quando si percorrono i 500 mt. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico alattacido sino ai 200 mt, mentre anaerobico lattacido sino ai 500 mt. Le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci.
- Ripetute su distanza media:
la distanza va orientativamente dai 600 ai 1500 mt e la velocità è leggermente superiore a quella di soglia anaerobica. Il recupero va dai 2 minuti ai 3 circa. Il meccanismo energetico prevalente è anaerobico lattacido. Le fibre muscolari maggiormente utilizzate sono quelle veloci e medie.
- Ripetute su distanza lunga:
la distanza va orientativamente dai 1500 ad un massimo di 7 km (utilizzati in preparazione di distanze lunghe) e la velocità è intorno alla soglia anaerobica e decresce con l'aumentare della distanza. Il recupero è superiore ai 3 minuti. Il meccanismo energetico è anaerobico lattacido ed aerobico in funzione della distanza.
( Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )