CICLISMO

Il ciclismo è definito uno sport di resistenza ma secondo gli obiettivi di chi lo pratica può avere le caratteristiche di una pedalata tranquilla o di un vero e proprio allenamento per aumentare la performance atletica. Questa sezione si occupa principalmente degli aspetti tecnici di allenameneto.

 

 

Allenamento

Nlsport vi propone la descrizione degli allenamenti del ciclismo da strada maggiormente utilizzati dai corridori per migliorare la velocità e la resistenza:

  1. Fondo lento
    Il fondo lento è una tipologia di allenamento utilizzato per il recupero (A1) e l'incremento della resistenza aerobica (A2). Più precisamente a seconda della distanza può essere classificato:

    - Defaticante:
    la seduta dura dai 60 ai 90 minuti e serve per recuperare un allenamento intenso. L'andatura è lenta (A1) e la cadenza di pedalata è intorno alle 90-100 RPM. E' consigliabile un percorso pianeggiante.

    - Lungo:
    la seduta dura dai 120 ai 150 minuti e serve per migliorare la resistenza aerobica. L'andatura è lenta (A1-A2) e la cadenza di pedalata è intorno alle 90-100 RPM. E' consigliabile un percorso pianeggiante o leggermente ondulato.

    - Lunghissimo:
    la seduta dura oltre i 150 minuti e si può protrarre sino alle 4-5 ore. E' un allenamento per puri ciclisti ed è consigliabile effettuarlo all'inizio della stagione. L'andatura è lenta (A1-A2) e la cadenza di pedalata è intorno alle 90-100 RPM. E' consigliabile un percorso pianeggiante o leggermente ondulato.

  2. Medio
    La seduta a ritmo medio dura  dai 40 ai 90 minuti. L'andatura è sotto quella di soglia anaerobica ma può variare a seconda della distanza percorsa. Come riferimento l'intensità deve essere di circa l' 85% ed il 90  della soglia anaerobica con un percorso pianeggiante o lievemente ondulato. La  cadenza di pedalata è intorno alle 90-100 RPM.
  3. Veloce
    E' un allenamento che viene fatto su distanze relativamente brevi (max 20 km) e viene effettuato poco al di sotto del ritmo di soglia e da delle buone sensazioni di gara. La cadenza di pedalata è intorno alle 90-100 RPM.

  4. Ripetute in pianura ed in salita
    Trattasi di una tipologia di allenamento che consiste nel ripetere diverse volte a velocità sostenuta tratti brevi in pianura o salita intervallati da  momenti di recupero. Le ripetute possono essere percorse su varie distanze e sono classificate nel seguente modo:

    - Ripetute in pianura brevi:
    la distanza va dai 500 ai 1000 mt con intensità più alta al ritmo di soglia anaerobica (+5-10%). E' una tipologia di allenamento tipicamente anaerobica lattacida. Il recupero è in funzione dell'intensità e del meccanismo energetico che si vuole allenare (potenza aerobica, capacità o potenza lattacida) ed orientativamente deve consentire al ciclista di effettuare la ripetuta successiva alla stessa intensità. Come riferimento si va dai 2 ai 5 minuti per i lavori più intensi di potenza lattacida. La cadenza di pedalata è leggermente inferiore a quella di riferimento del fondo (80-85 RPM).

    - Ripetute in pianura Medie:
    la distanza va dai 2000 ai 4000 mt con intensità poco sotto al ritmo di soglia anaerobica (-5,10%). E' una tipologia di allenamento in cui l'acido lattico prodotto è in equilibrio con quello smaltito. Il recupero deve consentire di effettuare la ripetuta successiva alla stessa intensità. Come riferimento si va dai 3 ai 6 minuti per i lavori più intensi.

    - Ripetute in pianura Lunghe :
    la distanza va dai 5 ai 10 km con intensità sotto al ritmo di soglia anaerobica (piu o meno 10%). Al massimo si eseguono in genere 4-5 ripetute per la distanza sui 5 km e 3 ripetute per i 10.000 con un tempo di lavoro che va dai 30 ai 50 minuti circa. il recupero deve consentire di effettuare la ripetuta successiva alla stessa intensità. Come riferimento si va dai 5 agli 8 minuti.

    - Ripetute in salita:
    E' un allenamento tipico muscolare e si esegue ripetendo diverse volta una determinata salita. In genere la distanza è breve (300-800 mt) con una intensità al di sopra del valore di soglia. La velocità di pedalata è fra le 80-85 RPM. Il recupero deve consentire la successiva ripetuta alla stessa intensità e varia dai 3 ai 7 minuti.

    - Le SFR:
    Le salite forza resistenza (SFR) ha come obiettivo il miglioramento della forza muscolare di tipo resistente. Si fanno rigorosamente da seduti e la pendenza della salita è intorno al 5-7% mentre la frequenza di pedalata è fra le 40-50 RPM. Il tempo delle singole ripetute può andare da 2 ad un massimo dii 5-6 minuti. Il tempo di lavoro è in genere di 30-40 minuti con recupero di 2-3 minuti in discesa o proseguendo in agilità in caso di salite lunghe.

  5. Salita continua
    La salita continua è una tipologia di allenamento che ha la funzione di migliorare gli aspetti fisiologici (soglia anaerobica) e muscolari (principalmente fibre intermedie). Contrariamente alle SFR la cadenza di pedalata è intorno alle 85-90 RPM e la lunghezza è in funzione del tipo di preparazione che si deve effettuare ed in via orientativa può variare dai 3 a 10-12 km.

  6. Partenze da fermo
    E' una tipologia di allenamento anaerobica alattacida con particolare riferimento alla forza massima. Camminando quasi da fermo (circa 5-10 km orari) si esegue una volata di circa 15-20 secondi con un rapporto importante. Il tempo di recupero oscilla fra i due e tre minuti per consentire il ripristino delle scorte energetiche (ATP+CP). Il numero delle ripetute può andare dalle 4 alle 8 volte.

  7. Dietro motore
    E' una tipologia di allenamento adatta solo a ciclisti (ma anche autisti) esperti. Praticamente si sta dietro un veicolo (auto o moto) in modo che si possano percorrere grandi velocità a frequenze di pedalate relativamente elevate. E' un allenamento che ha la funzione di migliorare l'efficienza e la coordinazione del gesto tecnico della pedalata, ma utilizzando anche rapporti lunghi incrementa la forza muscolare.

 

Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

Questo articolo è stato offerto in collaborazione con

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