NUOTO

Il nuoto che sia praticato a livello agonistico o amatoriale è un’attività ad alta valenza tecnica in quanto occorre, ai fini della propulsione, regolare ed organizzare i movimenti in modo preciso e coordinato. Questa sezione si occupa principalmente degli aspetti tecnici del crawl.

 

 

Tecnica

La bracciata a Crawl

  1. Resistenza dell'acqua e drag attivo e passivo
    Lo studio degli aspetti biomeccanici della bracciata, che sono il risultato di una complessa sinergia di forze, fulcri e quindi leve, non è affatto semplice anche perché il fatto che tutto ciò avviene i acqua implica una serie di infinite variabili. Iniziamo con il dire che non esiste una bracciata ideale ma esistono dei principi che vanno applicati a seconda della struttura dell’atleta, della forza, dell'acquaticità e della flessibilità articolare. Il gesto tecnico della bracciata deve diventare quindi una abilità motoria cioè una azione cosciente regolata e governata da un unico fine, avanzare il più velocemente possibile con il minimo dispendio energetico.

    Le leggi della meccanica dei fluidi che regolano il moto del nuotatore sono tante (Bernoulli, Archimede, ecc.), ma l’argomento che ci preme trattare è la risposta del corpo dell'atleta alla resistenza dell’acqua ( in termine tecnico drag attivo e passivo).

    Il drag passivo è la resistenza che il nuotatore pone per effetto dell’acqua nell’ipotesi che questo venga trascinato passivamente. Infatti quando per opera della potenza erogata dalla bracciata, il corpo si muove, questo procura un effetto frenante di tipo vorticoso che aumenta con l’aumentare della velocità dell’atleta (legge quadratica), e dipende principalmente dalla sezione frontale e forma che attraversa il fluido. Quindi uno dei limiti maggiori  all'avanzamento del nuotatore è la superficie frontale del proprio corpo che interagisce sull'acqua. 

    Q
    uesto spiega perché la posizione migliore per nuotare è orizzontale (meno superficie frontale offerta all'acqua), e perchè l’entrata della mano nell’acqua dopo il recupero, va effettuata senza posizionare l’avambraccio intersecando la linea mediana del corpo.La resistenza all'avanzamento in acqua è di circa 800 volte maggiore rispetto all'aria, ed è per questo, che bisogna curare nei minimi particolari la tecnica per migliorare il più possibile l’idrodinamica: tutti concetti banali in teoria.

    Gli studi effettuati per migliorare la propulsione dei campioni del nuoto sono perfezionati grazie all’analisi degli stessi anche nella galleria del vento. Tenendo presente che, la tecnologia utilizzata ad alti livelli è ben lontana dalla nostra realtà, rimane il fatto che, i principi su cui si basano gli studi effettuati sugli atleti d’elite, sono identici, a quelli utilizzati dall’amatore che vuole migliorare, naturalmente il tutto con parametri diversi.

    Se da un lato la viscosità dell’acqua penalizza il nuotatore, dall’altro lo agevola (drag attivo), quando questi, per scorrere, applica una leva che ha il fulcro in prossimità della mano (cerchio rosso fig. 1-2). In pratica, contrariamente al drag passivo, l’atleta cerca il più possibile la resistenza offerta dall’acqua sulla superficie della mano – avambraccio; fusi, come se fossero un’unica entità, e per avere una portanza massima, cerca di mantenere con la mano l’acqua “ferma”, e far scorrere il corpo sopra di essa: l’obiettivo è avere un punto d’appoggio fisso per aggrapparsi (come se si tirasse ad una fune).

    Nella figura 1 vediamo la resistenza e la forza con cui il nuotatore deve fare i conti  durante il moto. La freccia celeste indica la resistenza dell'acqua, mentre la freccia gialla indica la forza di avanzamento ottenuta per effetto principalmente dei muscoli gran dorsale, pettorale e tricipiti. Il fulcro della leva, indicato dal cerchio rosso, è il punto dove si ha l'effetto del drag attivo. Proprio in quel punto il nuotatore cerca la resistenza dell'acqua per effettuare un balzo in avanti per ogni bracciata.

    La figura 2 invece mostra l'avanzamento: si può notare che il nuotatore che riesce a mantenere il fulcro della leva "fermo", compie una distanza maggiore per ogni ciclo di bracciata (freccia rossa), mentre al contrario il nuotatore che perde il fulcro compie una distanza minore (freccia verde).

     Figura 1  Figura 2
     
    Concludiamo questa fase sostenendo che il nuotatore deve conoscere questo principio proprio per avere un gesto tecnico cosciente e quindi facilmente migliorabile.
     
  2. Fasi sintetiche della nuotata a crawl
    La mano entra nell'acqua (leggermente ruotata verso l'esterno) in linea con la spalla senza quindi intersecare la linea mediana del corpo. Il braccio in questa fase si distende completamente.

    - In questo momento si inizia la fase di appoggio-presa, la mano quindi si allontana leggermente verso l'esterno ed in basso tenendo presente che il gomito rimane alto rispetto alla mano.

    - In questa fase è importante avere un buon appoggio per i motivi riportati nel paragrafo precedente.

    - Successivamente avviene la trazione, la mano quindi si porta sotto il corpo, descrivendo nel complesso una traiettoria a "ESSE".

    - Dopo la trazione avviene la spinta, il braccio quindi si distende per poi iniziare l'ultima fase: il recupero.

    - Una volta che la mano è sulla linea della coscia esce dall'acqua, il gomito si piega verso l'alto e la mano sfiora l'acqua. E' bene effettuare il recupero in maniera decontratta.

    - La gambata è alternata, la fase propulsiva avviene con la fase discendente, mentre la fase ascendente viene considerata recupero. Nella fase discendente la gamba si immerge ad una profondità di 30 cm e la flessione inizia all'altezza del bacino. E' molto importante che al termine della spinta l'arto sia completamente disteso. La fase ascendente viene effettuata facendo ritornare l'arto rilassato verso l'alto con il tallone che esce leggermente al di sopra del livello dell'acqua. La frequenza della gambata è in funzione della distanza, infatti per distanze brevi si tende ad velocizzarla (6-8 gambate per ciclo di bracciata) mentre per distanze lunghe si tende a considerare la gambata come elemento equilibrante della nuotata con una frequenza di 2-4 gambate per ciclo di braccia.

    - La respirazione può essere effettuata in qualsiasi lato, avendo cura di ruotare il capo per effetto della torsione del collo. L'inspirazione a livello avanzato avviene quando sta per finire la fase di spinta: questo per il semplice fatto che una inspirazione anticipata interferisce con la fase di trazione, momento in cui si ha la massima azione propulsiva. L'espirazione invece avviene per tutta la durata della fase subacquea.
     
  3. Alcuni Consigli utili
    -
    Durante la respirazione non portare il capo in alto ma ruotarlo mantenendolo sulla linea naturale del corpo.

    - Effettuare un oscillazione naturale del corpo (rollio) durante la nuotata.

    - Cercare di tenere il corpo più orizzontale possibile.


    La nuotata del cinese Sun Yang Front a rallentatore

 


Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

Questo articolo è stato offerto in collaborazione con

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