CORSA

La corsa rappresenta una disciplina molto praticata sia a livello agonistico che amatoriale. Anche se può sembrare un sport a bassa valenza tecnica, visto che è il mezzo più naturale che utilizza l’uomo per spostarsi sulla terra ferma, è bene puntualizzare che esistono dei parametri per avere uno stile di corsa con un buon rendimento.

 

 

Per iniziare

Iniziare a correre puo sembrare la cosa più semplice del mondo ma a volte non lo è anche a livello di fitness e quindi senza un obiettivo agonistico. L'entusiasmo iniziale infatti spesso fa scordare delle regole basilari che ogni runner deve osservare. E' molto facile indossare un paio di scarpette da tennis e buttarsi nell'asfalto, molto meno è poi cercare di recuperare degli errori che possono dare luogo a problemi fisici e spesso fare smettere. Nlsport vi propone una serie di parametri utili per non cadere negli errori più frequenti dei principianti.

  1. Certificato medico
    E' fondamentale fare una visita agonistica da un medico dello sport.
     
  2. Valutazione di sovrappeso
    Spesso e volentieri si inizia a correre in sovrappeso. E' un problema rilevante in quanto l'organismo, in senso più specifico la struttura scheletrica e muscolare viene traumatizzata e sovraccaricata durante la corsa. Il rischio è che dopo poche sedute di allenamento bisogna interrompere a causa di un infortunio. L'atleta quindi deve essere in grado di valutare la propria condizione corporea. Un metodo semplicissimo è il calcolo dell'IMC (Indice Massa Corporea) che da una idea del proprio stato di forma. Infatti il rapporto tra il peso dell'individuo espresso in Kg e il quadrato dell'altezza, va confrontato con una tabella approvata dall'Organismo Nazionale della Sanità. Ad esempio per una persona di Altezza 1,70 e di peso 68 kg si avrà: 68/(1,70X1,70) = 23,53.

    Tabella BMI
    in questo caso essendo l'IMC di 23,53 l'atleta non è in sovrappeso. Nel caso di obesità è consigliabile rivolgersi prima ad un dietologo prima di intraprendere qualsiasi iniziativa. L'IMC è un protocollo poco indicato per le persone molto muscolate perchè studiato su una fascia di popolazione standard. 
     
  3. Scelta dell'attrezzatura
    Può sembrare strano ma la scelta dell'attrezzatura ed in particolare delle scarpe è di fondamentale importanza. La maggior parte degli infortuni infatti è data dalla scelta di una scarpa inadeguata. E’importante affidarsi al consiglio di una persona specializzata ed esperta che sappia consigliare il giusto modello adatto al proprio piede. Il mercato attuale presenta una scelta immensa di scarpe prodotte dalle migliori aziende al mondo. Un tipo di suddivisione delle scarpe è quello fra neutre, antipronazione e antisupinazione.
    Le scarpe neutre sono adatte a coloro che hanno un appoggio neutro, senza nessun cedimento del piede nè verso l’interno e nè verso l’esterno. Le scarpe antipronazione hanno un supporto all’interno che permette al piede di cedere verso l’interno in fase di appoggio.
    Le scarpe antisupinazione sono essenzialmente delle scarpe adatte ai podisti che presentano una eccessivo appoggio verso l’esterno. Un test di facile applicazione è il test del bagnato, questo test è stato diffuso dalla rivista Runner’s World Italia. dopo aver bagnato la pianta del piede si appoggia su un foglio di carta pesante, togliendo il piede, l’impronta che resterà impressa nel foglio darà una idea sul tipo di appoggio. Il nostro parere è che nel dubbio le scarpe da scegliere sono quelle neutre.



     
  4. La classificazione delle scarpe
    L'ambito di utilizzo Da gara, allenamento su distanze corte, medie o lunghe e di conseguenza la velocità di corsa: ritmo lento (sopra i 4'15" /km), medio (3'30"-4'15"), veloce (sotto i 3'30")

    - Il tipo di appoggio Appoggio in pronazione (forte, media, minima), neutro o in inversione (piede "rigido" o "supinatore") e quindi la necessità o meno di correggerlo.

    - Peso dell'atleta Si considera leggero un atleta sotto i 60 kg, medio tra 60-75 kg e pesante sopra i 75 kg

    Le principali riviste italiane di settore adottano di conseguenza la seguente classificazione di categoria (ripresa dalla rivista Scarpe&Sport on line ):

    - A1 superleggere
    Le scarpe della categoria superleggere sono le più veloci. Di forma curva e di peso contenuto (massimo 250 grammi nella misura 9 US), presentano poco dislivello tra avampiede e tallone, sono quasi sempre piatte e con potere ammortizzante molto limitato. L'alleggerimento comporta inoltre una drastica riduzione dei vari sistemi di controllo del movimento per garantire la massima libertà di azione, ottima flessibilità e una risposta reattiva. Ne consegue che sono indicate per le gare su strada di atleti leggeri-veloci . Vietate invece ai podisti pesanti, ai lenti e ai pronatori.

    - A2 intermedie
    I modelli da running della categoria intermedie sono caratterizzati da un peso compreso tra i 250 e i 290 grammi nella misura 9 US. Queste scarpe presentano un buon compromesso tra controllo del movimento nel retropiede e flessibilità nell'avampiede, sono generalmente di forma semicurva e hanno un dislivello medio tra avampiede e tallone. In alcuni casi sono dotate di supporti di controllo del movimento il cui intervento è comunque limitato. L'ammortizzamento È quasi sempre buono. Gli atleti più in forma e quelli leggeri possono usare questo genere di scarpe anche per gli allenamenti. I podisti più pesanti o i meno veloci le possono utilizzare come scarpe da gara.

    - A3 massimo ammortizzamento
    Alla categoria massimo ammortizzamento appartengono le scarpe da running di peso superiore ai 300 e inferiore ai 400 grammi, di forma dritta o semicurva, con un buon dislivello tra avampiede e tallone per salvaguardare tendini e articolazioni da infortuni. Per cercare di ottenere il massimo effetto ammortizzante e una buona flessibilità spesso È sacrificato il controllo del movimento. Questi modelli sono quelli più usati dai podisti negli allenamenti e, di norma, sono i più indicati per qualsiasi chilometraggio (da 2 a 100 km a piacere). Sono l'ideale per gli atleti con l'appoggio neutro o in inversione (piede rigido). Inoltre, il 90% dei corridori che utilizzano plantari personalizzati usano scarpe di questa categoria.

    - A4 stabili
    Le stabili sono scarpe di peso compreso i 300 e i 400 grammi, a forma dritta, create per correggere l'eccesso di pronazione, ovvero per chi ha il piede piatto e tende a piegare le calzature all'interno. Resistono ai movimenti del piede sull'asse longitudinale mediano senza che si verifichi una deformazione permanente nella loro struttura. In alcuni modelli di peso contenuto si può trovare un buon compromesso tra ammortizzamento e stabilità. Tutte le scarpe di questa categoria sono decisamente sconsigliate ai supinatori, cioè ai corridori con piede rigido che appoggiano anche d'avampiede all'esterno.

    - Trail Running
    Per il trail running, la corsa fuori strada che si pratica in completa libertà sui viottoli di campagna, i sentieri dei boschi, i greti dei torrenti, le dune del deserto, le scarpe devono essere "speciali". Le calzature di questa categoria sono infatti dei piccoli carri armati, leggeri ma indistruttibili, capaci di garantire il massimo della prestazione anche sui fondi più scivolosi e difficili. 

    Chiaramente si è cercato di semplificare al massimo la suddivisione ma è ovvio che all'interno di ciascuna categoria sono compresi modelli con caratteristiche relativamente diverse proprio per accontentare ciascun tipo di esigenza. 
     
  5. Associazione sportiva
    E’ utile iscriversi presso una Associazione Sportiva che fa riferimento ad un ente riconosciuto dal CONI fondamentale per poter partecipare agli allenamenti di gruppo e richiedere i consigli di un allenatore.

    » Associazioni in Sardegna

 

Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

Questo articolo è stato offerto in collaborazione con

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CALCOLO RITMO CORSA

Inserire due variabili su tre per calcolare la terza (tempo, distanza o ritmo).

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