NUOTO

Il nuoto che sia praticato a livello agonistico o amatoriale è un’attività ad alta valenza tecnica in quanto occorre, ai fini della propulsione, regolare ed organizzare i movimenti in modo preciso e coordinato. Questa sezione si occupa principalmente degli aspetti tecnici del crawl.

 

 

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Allenamento

L'allenamento del nuoto è molto diverso da quello della corsa, infatti il solo fatto che il corpo è immerso nell'acqua (quindi orizzontale e  con scarsi punti di appoggio) implica una serie di considerazioni che poco hanno a che vedere con gli sport praticati sulla terra ferma. Prima di tutto la muscolatura maggiormente utilizzata (escluso la rana) è quella della parte superiore del corpo, quindi i muscoli delle braccia, pettorali e dorsali svolgono una azione principale nell'avanzamento. Come detto il fatto che in acqua non ci siano punti di appoggio fissi implica lo scarso utilizzo, contrariamente alla corsa o altri sport, di una forza elastica. Nlsport vi propone la descrizione degli allenamenti maggiormente utilizzati per il miglioramento della forza e resistenza dello stile crawl.

  1. Lungo
    Allenamento utilizzato per preparazioni di gran fondo in acque libere, l'andatura è lenta (A1-A2) ed il chilometraggio è superiore ai 1.500 mt per ripetuta.

  2. Ripetute sugli 800 mt
    Utilizzate per il miglioramento della resistenza aerobica (A2) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra intorno ai 30- 45 secondi. In via generale sono utilizzate maggiormente nel periodo di costruzione generale.
     
  3. Ripetute sui 400 mt
    Utilizzate per il miglioramento della resistenza aerobica (A2) e della soglia anaerobica (B1) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20-45 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - A2 4x400 rec. 20"
    - B1 4x400 rec 30"
     
  4. Ripetute sui 200 mt
    Utilizzate per il miglioramento della resistenza aerobica (A2), della soglia anaerobica (B1) e della potenza aerobica (B2) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20 e i 90 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - A2 8x200 rec. 15"
    - B1 8x200 rec 20-25"
    - B1 6x200 rec 15-20
    - B2 4x200 rec 90" 
     
  5. Ripetute sui 100 mt
    Utilizzate per il miglioramento della resistenza aerobica (A2), della soglia anaerobica (B1), della potenza aerobica (B2), della tolleranza (C1) e potenza lattacida (C2) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20 ed i 180 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - A2 12-16x100 rec. 15"
    - B1 12-16x100 rec 15"
    B2 8x100 rec 60"
    - C1 4X100 rec 120"
    - C2 4x100 rec 180"

  6. Ripetute sui 50-75 mt
    Utilizzate per il miglioramento della soglia anaerobica (B1), della potenza aerobica (B2), della tolleranza (C1) e potenza lattacida (C2) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20 ed i 90 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - B1 20x50 rec 10"
    - B1 16X75 rec 10"-15"
    B2 2x10x50 rec 30"
    B2 16x50 rec 30"
    B2 8x75 rec 50"

    - C1 8X50 rec 60"
    - C1 6x75 rec 90"
    - C2 4x50 rec 90"
    - C2 4x75 rec 120"

  7. Ripetute sui 25 mt
    Utilizzate per il miglioramento della velocità e forza massima in acqua (C3) con periodo di recupero tra una ripetuta e l'altra tra i 20 ed i 25 secondi in funzione della velocità di esecuzione (con l'aumentare della velocità aumenta il recupero).

    Esempi:
    - C3 2x10x25 rec 20"
    - C3 2x10x25 rec 20" con palette

 

Nicola Capra istruttore FITRI - Personal trainer ISSA Italia )

Questo articolo è stato offerto in collaborazione con

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